【读书讲座】掌控

 

 

你有没有这样的困惑:一天下班后只想瘫在床上，连和家人说话的力气都没有？工作日努力加班，周末除了在家睡觉什么都不想去？运动健身不仅不瘦，反而胖了？饿着肚子节食，只瘦了一点，却把身体搞垮了...你一定想摆脱这种对身体失控的感觉，别担心！健身专家张展辉带你从运动、饮食、休息、心态四个维度做好“精力管理”，让你控制自己的身体，从此开始不焦虑不疲惫的生活！

阅 读 收 获

·能量是这个碎片化时代的核心竞争力。

·纠正我们对运动、休息和饮食的误解。

·让你既能hold住高强度的工作，又能享受生活。

作 者 简 介

张展晖

健身专家。2008年毕业于首都体育学院体育训练专业。曾在柏悦酒店“悦健身”中心工作，后来成为徐小平、潘石屹等企业家、明星私人教练、世界500强公司多家健康管理顾问。

试 读

以下内容是《控制》一书精华解读的一部分，成为樊登阅读APP的VIP即可获得所有解读内容。

以下内容供书友学习参考，未经许可不得用作商业用途。

目 录

第一，为什么有些人不能通过运动减肥？

二、“不会跑”拼命跑，那就是自虐

三、“吃饱”和“吃对”之间有一条马里亚纳海沟

四、能休息的人，能控制生活

正 文

第一，为什么有些人不能通过运动减肥？

1．让你的运动从“燃糖模式”转变为“燃脂模式”

如果你最近见到范老师，发现他瘦了，他会很高兴地告诉你：“我跑出去了！”

你可能不相信。范先生曾经是一个跑500米时气喘吁吁、心跳加速、恶心等不适症状的人。但后来，范先生花了三个月的时间轻松跑了6公里。

谁陪他度过了这段“反击时光”？那就是本期《作者光临》的嘉宾、健身专家、《控制》的作者张展辉先生。

和很多人一样，范先生曾经拒绝跑步。他觉得跑步很难，但很难减肥。张展辉先生只用了一个概念向范先生解释了“干跑不瘦”的真正原因，那就是糖脂转换点。

大多数人都有一个错误的认知，那就是当我们开始锻炼和放松时，我们消耗糖。当我们越来越累和不舒服时，我们开始消耗脂肪，所以锻炼和减肥是一件非常痛苦的事情。

但真相恰恰相反！

首先，当每个人消耗能量时，他们消耗的是糖还是脂肪取决于运动强度。在低强度运动中，人体主要消耗脂肪，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在高强度运动中，肌肉中的糖分解酶会增加，人体会消耗糖。

高强度运动的脂肪燃烧率不高，所以当我们跑步或进行其他健身运动时，我们应该控制心率，并试图在糖脂转换点后移动。如果你跑了30公里，你的身体仍然处于“脂肪燃烧模式”而不是“糖燃烧模式”，这不仅有助于减肥，而且使我们的运动更容易，更容易产生满足感和快乐。

不久前，有一句话特别流行——成人世界除了发胖之外，并不容易。

我不知道戳了多少成年人的痛苦。不要说努力工作，但也看着人们胖，秃头，腰胖，最后，心也累了。健康工作是不可能的吗？张展辉的回答是：NO！所有的健康工作都在控制之中。

张展辉毕业于首都体育学院体育培训专业，后来成为徐小平、潘石屹等企业家和明星的私人教练。他一直走在健身行业的前沿。更重要的是，他也是范先生的健康管理顾问。和我们所有人一样，张展辉不知道什么运动最适合他，什么是合理的饮食。他不知道运动后最重要的是睡眠和恢复调整。

然而，在多年的探索、观察和尝试中，张成功地探索了一套系统的健康管理规则，给数万人带来了积极的变化。

内容简介

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(关于本书)

每个人都可以过上充满活力的生活。在运动、健身和健康管理的道路上，张展辉老师用他十年的健康锻炼时间给我们指出了无数的坑。这些坑是一些健康错误，我们认为我们经常习惯，认为这是健康的真理。在这些错误中，我们曾经熟悉一些绝对正确的理解严重阻碍了我们的健康道路。

这是一本关于如何从运动、饮食、恢复和心态四个维度保持强大能量的自我管理书。作者从国际运动员和专业人士几十年的奥秘出发，结合自己多年的健康管理经验，指出人们总是从脂肪、瘦、强度来判断能量，事实上，除了脂肪、心肺功能、氧、心率、静态心率、疲劳等参数，共同构成了我们的能量价值。为了全面改善这一切，我们需要科学、系统地管理能量，确定我们运动的舒适区域，选择高质量的饮食进行科学的搭配，学会休息和恢复，找到生活在当下的心态。

这本书中提到的方法是建立一个日常系统。它看起来很简单，但它可以让我们摆脱焦虑、抑郁、拖延、肥胖和决策错误……轻松胜任工作和生活，享受休闲，平静地处理紧急情况，过你想要的生活。

你有没有这样的困惑:一天下班后只想瘫在床上，连和家人说话的力气都没有？工作日努力加班，周末除了在家睡觉什么都不想去？运动健身不仅不瘦，反而胖了？饿着肚子节食，只瘦了一点，却把身体搞垮了...你一定想摆脱这种对身体失控的感觉，别担心！健身专家张展辉带你从运动、饮食、休息、心态四个维度做好“精力管理”，让你控制自己的身体，从此开始不焦虑不疲惫的生活！

WORLD BOOK DAY

阅读感悟

1. 在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁精力充沛，谁就更有可能在竞争中获胜。

2. “瘦身”的本质意义不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对生活的全面控制。

3.注意力是一种非常稀缺的资源，但它总是通过咖啡因和其他外部刺激获得，这是对自己能量的一种消耗。

4.健身的本质诉求是让你在高强度的工作中轻松享受生活。

5.当运动强度过高时，身体的免疫力最弱。

6.运动分寸=95%舒适+5%挑战。

7.如果你知道一袋薯片的热量需要10公里才能消耗，估计你可以闭上嘴。

8.人生马拉松要走走停停才能跑得好。

9.贪婪、失眠、焦虑...其实只是因为你累了。

WORLD BOOK DAY

书友热评

这可能是我听范老师讲的最仔细的故事。就在跑步的时候，跟着老师说的方法，其实慢跑了一个小时也不觉得累，突破了我以前的极限。我其实是一个经常跑步的人，但是每次跑到2公里或者20分钟，人就受不了了，气喘吁吁。这次放慢了速度。以前每次都是8速，这次放慢到7速。整个跑步过程的心率波动不大，控制在150以内。整个人的状态和以前完全不一样。一切都有痕迹可循。如果我找到了一种方法，我会事半功倍。

211饮食法则”：

“2”是指每顿饭应该有两个拳头的蔬菜。这两个拳头的蔬菜不包括淀粉蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是最具成本效益的天然维生素来源。

第一个“1”是指每顿饭吃一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是高质量的蛋白质。如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等。

第二个“1”指的是拳头上的碳水化合物，这通常被称为主食。碳水化合物是一种“吃得少会不开心，但吃得太多会让自己失去精神”的物质，拳头的量正好。

作为一个下班后几分钟被两个孩子绑架的第二个孩子的母亲，因为出差这两周是跑步听书的绝佳机会，每天早上跑步同时听书，五天跑40多公里，听范老师30多本书，膝盖有轻微疼痛，控制这本书是及时下雨，让我调整跑步姿势和锻炼方法，跑得更科学！自从加入范老师的阅读俱乐部以来，听书已经成为我跑步的最佳搭档。身体和灵魂，总有一个在路上！当我发现跑步和听书时，我的身体和灵魂同时在路上。在锻炼的同时，听书滋润了我的心灵，学到了很多东西。我真的觉得范先生的阅读俱乐部是一项特别好的活动。他还在朋友圈里展示了很多跑步秀和听书，并多次向朋友推荐，给他们带来了充分的正能量！跑步的目的不是变瘦变美，而是让自己精力充沛，控制生活，忘记工作，享受更好的生活，这是我听到的最美丽的跑步描述，完全比减肥更高！我已经在朋友圈分享了张老师的控制，希望幸运之神能来找我！

贪婪、失眠和焦虑实际上是因为你累了。经典总结也从本文中了解了自己饮食习惯的不足，知道莲花和玉米不仅是“蔬菜”，而且是主食。

简单的跑步知识是如此之大，从热身到跑步姿势，都告诉读者锻炼的必要性。

跑正确的步骤，吃合理的食物，做好细节，健康的身体找不到你。

但所有的关键都是坚持，做好合理的休息和睡眠。

感谢樊登老师和教练哥哥的精彩讲解，学会控制，开始健康的生活！鼓励自己，鼓励自己，加油！

全民阅读，全民跑步，阅读点亮生活，跑步点亮健康。

遇见樊登老师让我喜欢读书和跑步。

在樊登老师的指导下，阅读让我们进入了知识进步的大门。跑步看似简单，却没有那么简单。我也有将近一年的经验，一直在探索。我经常有一些不适和痛苦的经历。最重要的是缺乏系统的科学训练。过年前听说樊登老师对张展辉老师跑步教学的推崇，所以一直很期待。

这次听了张老师的讲解，还是觉得很震撼，觉得很有用，解决了自己的一些困惑，也让自己对跑步更有信心。

我也希望借此机会表达我对这两位老师的尊重和感激。我也希望我有幸成为那个幸运的人，并获得张展辉的系统课程或书籍。非常感谢。