读书 睡眠革命

 

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，正如他在前言中所说，曾经是一家床垫分销公司的营销总监。如果他以这个身份介绍作者，读者将鄙视这本书的内容。20世纪90年代，营销总监给曼彻斯特联写了一封关于睡眠的信，这改变了他的职业生涯，使他成为曼联的一员，并为顶级球员提供睡眠指导。

 

所以今天，其实这本书的作者介绍是这样的:

 

“英国睡眠协会前会长英国首屈一指的运动睡眠教练从事睡眠科学研究30多年。R90睡眠计划得到了体育界和商界顶尖专业人士的一致认可，被视为获得高效睡眠的理想计划。

 

包括NBA在内的他、大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等著名体育运动员提供咨询服务和长期合作，包括英超足球联赛球员和奥运金牌得主，都是他们睡眠计划的受益者。”

 

这是一个处处追求高效的时代，即使是“睡眠”，人们也希望它能“高效”。

 

而且这本书最初的英文名是：Sleep : redefine your rest, for success in work, sport and life。直译应该是：睡眠：为了工作、锻炼和生活的成功，重新定义你的休息。

 

温和平淡，哪里有“睡眠革命”这么具煽动性。听起来像是“清单革命”、像《智能革命》这样的姐妹文章。今天的人们多么喜欢革命这个词啊，“革命”意味着改变，意味着告别昨天，因为明天和昨天不同，充满希望。

 

这本书真正可以称之为革命的地方在于，作者提出并实施了这一概念，包括他自己和那些体育明星：理想状态的睡眠不应该在几个小时内计算，而应该根据睡眠周期的数量来计算。

 

换句话说，当你早上醒来看时间时，你不必计算你睡了多少个小时，但你应该问问自己：我昨天睡了多少个睡眠周期？

 

顺便说一句，在这本书中，睡眠周期约为90分钟。

 

即使是世界卫生组织等权威机构在推荐理想睡眠时，也通常以小时为单位。普通人担心传说中的八小时睡眠，经常因为无法实现而感到沮丧。

 

然而，这位为顶级球员和奥运会运动员提供睡眠指导和帮助他们取得辉煌胜利的睡眠教练告诉我们，正是对8小时睡眠的固执期望破坏了人们的睡眠。

 

人类的睡眠不是一片寂静和混乱的黑暗，可以到处切断。人类的睡眠由大约90分钟的精致周期组成。如果你碰巧在一个完整的周期结束时醒来，你会感受到传说中轻松而令人满意的“自然醒来”。

 

关于睡眠周期的理论生理学家已经提出，在每个周期中，人们从浅到深，然后回到简单的状态；然后，进入下一个周期。

 

一个理想的睡眠周期，图片来自维基。

 

1963年，美国生理学家纳瑟尼尔·克莱特曼理论成年男性的平均睡眠周期约为90分钟。（Nathaniel Kleitman）还提出了90-110分钟或80-120分钟的理论。在婴儿中，睡眠周期约为50-60分钟，随着年龄的增长，周期长度逐渐增加。科学家们还研究了动物的睡眠周期：猫的睡眠周期约为30分钟，大鼠的睡眠周期约为12分钟，大象的睡眠周期约为120分钟。

 

这本书的作者提出，与其纠结于昨晚睡了几个小时，不如想办法在睡眠周期结束时醒来。为了达到这个目的，你需要锚定起床时间，然后以90分钟的倍数向前计算你适当的睡眠时间。

 

作者认为，成年人通常每晚需要5个睡眠周期；但不用担心是否每晚都能完成“任务”，因为即使是普通人也会偶尔加班或因为各种事故不能按时入睡。

 

为此，作者提供了一个很好的妥协方法——估计你的睡眠时间是否足够一周：每周获得35个睡眠周期是理想的，28-30个睡眠周期是理想的，但不能少。

 

以每周至少28个睡眠周期为例。如果你在工作日很忙，三个晚上可以睡四个睡眠周期（大约6小时），另外两个晚上只能睡三个睡眠周期（大约4.5小时），那没关系。如果你能在周末两天内睡五个睡眠周期（大约7.5小时），你仍然可以完成每周28个睡眠周期的“最低理想指标”。

 

另外，作者警告说：要尽量避免连续三个晚上缺乏睡眠周期。

 

如果由于各种原因导致夜间缺乏睡眠周期，另一种可行的补救方法是在下午最好的补救时间小睡一会儿。作者说：“在体育界，我们不称之为打瞌睡，而称之为可控修复期”。

 

是的，让自己在“可控修复期”中修复。

 

正如前面提到的，虽然这本书的作者不能称之为睡眠研究领域的科学家，但他是一位具有丰富实践经验的睡眠指导。就像健身指导或瑜伽指导一样，他有丰富的实践指导经验，引导他人成功实施。这本书也是这些实践经验的集合。

 

在人们的日常计划中，睡眠可能是失去意志最难控制的时期；但是一个晚上睡眠不好完全有可能导致一个无法控制的白天。

 

这本书真正的革命之处在于，它提出睡眠是可以控制的，而不是用闹钟来粗略地控制，而是用睡眠周期理论来温和而巧妙地控制。

 

如果曼联球员、英国天空自行车队和奥运会球员都能在睡眠教练的指导下睡个好觉，即使是在高强度、高压力的比赛中；那么，像你我这样只面临生活或工作压力的人难道不能有信心控制自己的睡眠吗？