阶段一 储备基础理论
准确练习的前提是掌握基本的运动解剖学专业知识，学习知识，充分发挥主观主动性，把动作落实到位。现阶段臀部锻炼有很多错误的想法，导致一些训练者出现很多问题，比如臀部两侧凹陷越来越严重，大而不翘。通过现代逻辑学习和推论，我们将学习和训练适当的练习思路。
L1：骨与骨关节
L2：腰肌运动解剖
L3：臀形剖析
工作：分析腰部肌肉的形状
阶段二 核心与吸气
训练时腰痛，腰越练越粗，不是净重太大，而是因为你不容易正确的核心力量和吸气。从学生反馈的角度来看，这一知识点的学习和实践可以有效解决腰痛问题，提高椎间盘的稳定性，从而提高臀部伸展的完整性，使臀大肌更大程度地闭合。我们自己的臀部锻炼，拒绝腰痛，拒绝练习臀部大而不翘曲。
L1：核心力量与呼吸相匹配
L2：专项训练
工作：通过个人检测认知“核心力量”及相关行动
阶段三 精确控制人体
这部分关系到臀大肌的上端是否能合理损伤。为了在实践中顺利实施动作课堂教学中涉及的实践技术，必须进一步完善对人体的操纵。根据学生的反馈，这种技术可以使力点从臀大肌下侧集中在臀大肌上端，臀大肌有更强的收拢感。细节大不相同。
L1：盆腔和臀部伸展力相互配合
L2：完全学习和训练臀部伸展
工作:通过个人检测认知“新技术实践”及相关动作
阶段四 提高下肢关节排序
为了防止腿越来越弯曲，我认为标准学生的腿部运动包括静态数据坐姿和单脚运动。根据学生的反馈，如果你的腿不好，那么学习和练习一些内容，改善下肢关节排序，甚至比臀大肌形态更快。事实上，我并不是故意纠正你的腿的形状，只是教你如何正确地行动，那么你的骨骼和关节排序肯定会回到“应该有”的外观。
L1：懂得“刚正不阿站法”
L2：学习和训练重要动作方法
工作:通过亲身检测上缴变更后的“刚正不阿坐姿”照片及相关动作
阶段五 4周准确的臀部练习计划实施，回答问题和解决问题
我制定了一个为期四周的臀部锻炼计划，训练项目非常丰富和全面。小动作细节的介绍和要求，以及训练负荷和数量分配，主要是为了改善臀大肌的上端和腿部动作模式。期待四周计划的实施，学生能够掌握适当的动作，优化下肢关节排序，找到臀大肌上部的力量感，合理刺激，改善臀部形状，创造更好的臀部形状。
课程大纲
阶段1：基础理论储备
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1.掌握人体骨骼.mp4
2.关节活动.mp4
3.臀部肌群运动解剖解剖.mp4
4.臀形剖析.mp4
第二阶段：核心和吸气
step1 核心力量与呼吸相匹配.mp4
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step 2. 缩腹板支撑(核心与呼吸训练升级版).mp4
step 3. 动作应用:臀推的核心和吸气.mp4
step 4. 动作应用：伏身的核心和吸气.mp4
step 5. 动作应用：全蹲的核心和吸气.mp4
step 6. 合理加强:仰卧抬腿.mp4
阶段三:精确控制人体:
step 1. 懂得「盆腔前后左右倾斜操作」.mp4
step 2. 发力技术性「骨盆后倾的重力，但盆腔不后倾」.mp4
step 3. 动作力应用：罗马尼亚硬拉.mp4
step 4. 动作发力应用:负重深蹲.mp4
step 5. 完美收拢上臀:完全伸展臀部.mp4
step 6. 完全髋关节伸展不受限制：髂腰肌拉伸.mp4
step 7. 积极彻底的髋关节伸展训练.mp4
step 8. 升级训练：伏身单脚完全伸展臀部.mp4
第四阶段：提高下肢关节排序
step 1. 懂得「刚正不阿站法」.mp4
step 2. 重要的动作方式「单脚动作:三向欧洲步:三向欧洲.mp4
step 3. 重要的动作方式「箱式深蹲」.mp4
5:4周屁股计划
第一周 计划B
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第一周 计划A
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1 直臂屈肩舒张压+腹式呼吸法.mp4
2 髋关节合页伏身+腹式呼吸法.mp4
3 手臀推+腹式呼吸.mp4
4 髂腰肌拉申.mp4
5 臀推.mp4
6 哑铃罗马尼亚硬拉.mp4
7 欧洲步哑铃剪蹲.mp4
8 欧洲步哑铃剪蹲-升级.mp4
9 单脚哑铃罗马尼亚硬拉.mp4
10 单脚绳罗马尼亚硬拉.mp4
11 罗马椅伸髋.mp4
12 缩腹平板撑.mp4
第二周 计划B
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第二周 计划A
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第三周 计划B
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plan B 初级.jpg
第三周 计划A
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plan A 高级.jpg
第四周 计划B
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第四周 计划A
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plan B 中高级.jpg
[我要扒资料]
