精力管理高手 一堂精力管理的练习课

从运动、饮食和睡眠三个方面对能源管理方法有了新的认识。

 

一、运动

 

对于18至65岁的成年人，世界卫生组织提出了建议， 中等强度的有氧运动每周至少150分钟。也就是说，如果每天半小时，每周五天的中等强度是你最大心率的60%~70%，最大心率是用220减去你的年龄。 

 

例如，当我35岁的时候，我最大的心率是220减去35，这是185。185的60%~70%大约是120。所以对我来说，如果我每天锻炼，我的心率可以达到120多个小时，这是适当的锻炼强度。它可以通过一些电子设备看到，如智能手表和智能手镯。

 

用碎片时间见缝插针锻炼是办公室人锻炼的最佳方式。

 

研究表明，即使每天进行一分钟的高强度自行车间歇训练，每周坚持三天，每月12次，即每月12分钟，也可以降低15%的血糖水平。

 

三个月的高强度间歇训练可以增加人们的海马体和记忆力。

 

二、饮食

 

1.少吃多餐，三餐变成五餐

 

早餐，不要吃得太饱，吃高蛋白和高纤维的食物；上午10点到11点，你可以吃一把坚果或一小盘水果；午餐，吃六七分钟，吃很多蔬菜或高质量的蛋白质，如鸡肉和鱼；下午3点到4点，再加一顿零食，如蓝莓、草莓或坚果；晚餐，你可以吃更多的碳水化合物，如谷物和谷物。

 

2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜

 

QNQI

3.多喝水，保持充分水化

 

你如何判断你是否喝足够的水？有两种方法。第一种方法，用你的体重除以32，你一天大概需要那么多升水。比如我体重63公斤，除了32公斤，一天大概需要2升水，也就是600毫升矿泉水大概需要三四瓶。第二种方法，根据你的排尿来判断。假如你每隔一两个小时就会上厕所，而且尿液的颜色比较鲜艳，说明你的水喝得够多。假如你半天没尿，而且每次排尿，颜色都很深，说明你的水摄入量不够。

 

三、睡眠

 

提高睡眠质量的方法：认知行为疗法。

 

1.认知行为疗法-无事不上床

 

没事就不要上床，也就是说要在上床和睡觉之间建立条件反射。也就是说，除了睡觉，最好不要在床上做其他活动，包括看电视、看视频和玩手机。你应该训练自己。如果你做这些事情，你应该坐在沙发上或椅子上。你睡觉是为了睡觉。形成条件反射，更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果你不觉得困，就不要上床睡觉。你不应该在床上醒来超过20分钟。

 

2.认知行为疗法-户外多活动

 

白天在户外晒太阳，可以让松果体合成更多的褪黑激素，晚上分泌出来，让我们睡得更好。

 

3.认知行为疗法-睡前做好准备

 

睡前准备可以从四个方面入手:保持房间黑暗；降低人体核心体温；增加白噪音(下一个白噪音APP)；使大脑处于疲劳状态。

 

4.认知行为疗法-注意酒和打鼾

 

科学研究发现，酒精确实能使人快速进入浅睡眠，但它会扰乱人们的深度睡眠和快速的动眼睡眠。 因此，饮酒后不能得到更充分的休息。有时你喝醉了，第二天醒来时仍然感到全身无力，这就是为什么。

 

此外，还需要特别注意的是，许多疾病也与睡眠有关。 特别是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐藏的杀手，必须注意。打鼾是它常见的表现之一。如果你晚上打鼾很严重，尤其是在打鼾的过程中，打鼾会停顿很长时间。如果超过五秒钟，你会发现第二天早上起床后头晕，好像你没有醒来。如果你有这些症状，你应该高度怀疑你是否患有呼吸睡眠暂停综合征。

 

你有这三种提高精力的方法吗？