一、课前热身系列(30分钟)
01 热身:拜日式A初级(10分钟)
02 热身:拜日式B高级(10分钟)
二、普拉提腰腹核心塑造(2小时)
01 初级核心塑造课(35分钟)
02 中级核心塑造课(25分钟)
03 核心塑造高级课程(25分钟)
04 核心塑造特色课(15分钟)
05 下背部放松(30分钟)
三、普拉提初级:全身线条雕刻(3.5小时)
01 腹肌募集使腹部更有力(35分钟)
02 激活核心，使身体更稳定(35分钟)
03 瘦腿翘臀，让臀腿更紧致(25分钟)
04 练人鱼线，让身材更性感(25分钟)
05 塑造美丽的臀部，使臀部更紧(30分钟)
06 腹部先进，腹部更平坦(25分钟)
07 塑造背部，让背部更有魅力(25分钟)
08 腹部增强，完美腹肌(25分钟)
四、普拉提中级:腰腹臀腿塑造(1.5小时)
01 腹部塑形(12分钟)
02 核心激活(12分钟)
03 核心提升(16分钟)
04 腰腹紧致(13分钟)
05 打造细腰(17分钟)
06 美臀塑造(13分钟)
07 腹部强化(13分钟)
五、普拉提升级：燃脂塑形强体(1.5小时)
01 腹肌形成(14分钟)
02 腹部脂肪燃烧(12分钟)
03 核心提升(10分钟)
04 塑造美臀(14分钟)
05 腹部收紧(10分钟)
06 腹部塑造(10分钟)
07 背部塑造(10分钟)
六、改善普拉提肩颈问题(1小时)
01 肩部基础讲解(10分钟)
02 肩颈初步练习(30分钟)
03 肩颈高级练习(15分钟)
七、课后拉伸放松系列(1小时)
01 全身拉伸放松(10分钟)
02 伸展和放松颈部(15分钟)
03 肩背拉伸放松(15分钟)
04 胸腰拉伸放松(15分钟)
05 伸展和放松臀部(20分钟)
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